Home | Dinh Dưỡng Đúng Cách | Nên bổ sung canxi từ thuốc hay từ thực phẩm?

Nên bổ sung canxi từ thuốc hay từ thực phẩm?

Nhiều bạn băn khoăn liên quan đến vai trò của canxi trong sự phát triển chiều cao. Một số câu hỏi được đặt ra: Nên bổ sung canxi từ thuốc bổ sung hay từ thực phẩm giàu canxi? Liệu nguồn canxi nào tốt, đặc biệt là đối với trẻ em? Những yếu tố nào gây nguy cơ thiếu hụt canxi? Làm sao giúp trẻ ít hoặc không chịu uống sữa vẫn không bị thiếu canxi?

Canxi – nguyên tố quan trọng không kém gì những vitamin thiết yếu

Cùng với phosphot và magnesium, Canxi đóng vai trò trong việc hình thành xương và răng khỏe mạnh. Đặc biệt trẻ em, nếu không đạt được lượng canxi đủ trong các giai đoạn quan trọng như dưới 5 tuổi và trong giai đoạn dậy thì của bé gái và trai thì các bé có nguy cơ không đạt được chiều cao tối ưu, thậm chí gia tăng các vấn đề về xương, khớp như loãng xương khi các trẻ trưởng thành hoặc về già.

Hấp thụ canxi ở ruột phải nhờ vào mức độ đầy đủ Vitamin D trong cơ thể các trẻ. Vitamin D có rất ít trong thực phẩm, chủ yếu là tổng hợp dưới da các trẻ. Theo báo cáo của nhóm nghiên cứu Arnaud Laillou, “văn hóa tránh nắng, mang khẩu trang bao tay khi ra ngoài đường” ở Việt Nam cũng là 1 yếu tố làm những phụ nữ trong độ tuổi sinh sản và các trẻ nhỏ thiếu nguồn tổng hợp vitamin D quan trọng này. Thiếu hụt Vitamin D là nguyên nhân dẫn đến kém hấp thu Canxi vào cơ thể.

Tại sao nguy cơ thiếu hụt canxi?

Có những nhóm nguy cơ, tức là trong 1 thời điểm nào đó là cần lượng canxi nhiều hơn bình thường cho các hoạt động kiến tạo xương.

Sau đây là 4 nhóm nguy cơ:

  1. Nhóm phụ nữ mang thai và cho con bú: Nhu cầu canxi là 1000-1300mg/ngày.
  2. Nhóm trẻ nhỏ dưới 5 tuổi: Nhu cầu canxi là 600mg/ngày
  3. Nhóm trẻ trong độ tuổi tiền và trong giai đoạn dậy thì: Nhu cầu canxi 1000mg/ngày
  4. Nhóm tuổi người già sau 50 tuổi: Nhu cầu canxi là 1000mg/ngày

Tất cả những người trong 4 nhóm nguy cơ sau nên chú ý rằng chế độ ăn nên đảm bảo đủ và không được thiếu canxi. Lựa chọn nguồn thực phẩm giàu canxi là luôn được khuyên.

bieng-an-2

Các yếu tố làm bạn dễ thiếu hụt canxi

Thứ nhất, không biết lựa chọn nguồn thực phẩm giàu canxi để bổ sung trong những giai đoạn nguy cơ.

Thứ hai, cơ thể không có đủ vitamin D nên cơ thể không hấp thụ tốt canxi dù chế độ ăn giàu canxi

Thứ ba, dù bữa ăn cân bằng tốt canxi tuy nhiên một số hợp chất trong tự nhiên như oxalate trong một số rau củ (VD rau chân vịt, bắp cải, súp lơ xanh, bông cải trắng) hoặc phylate (VD trong các loại đậu), có thể làm giảm tính hoạt động của canxi và bạn vẫn có nguy cơ lấy không đủ canxi. Nếu bạn nằm trong nhóm nguy cơ thì bạn nên dành ít nhất một bữa phụ trong ngày dùng món giàu canxi, tránh kết hợp với rau củ chứa oxalate. Một số thực đơn dễ làm có thể mang theo ăn ở cơ quan, trường học bạn có thể tham khảo như: bánh mì sandwich phết phô mai, sữa chua với trái cây hoặc bánh ăn dặm với sốt phô mai.

Thứ tư, mặc dù sữa có nguồn canxi phong phú nhưng trong những giai đoạn nguy cơ nên lựa chọn thêm một nguồn thực phẩm có lượng canxi phong phú hơn sữa như các loại phô mai.

lua-chon-thuc-pham-tot-cho-be-an-dam-3

Nên bổ sung Canxi từ thực phẩm giàu canxi như sữa – sữa chua – phô mai

Nhóm nghiên cứu của GS. Nicola Napoli, từ Trường Y- ĐH Washington, Mỹ đã làm thí nghiệm tìm hiểu liệu bổ sung canxi đầy đủ từ những thực phẩm hằng ngày giàu canxi như sữa, sữa chua và phô mai có hiệu quả trong sự gia tăng mật độ xương, so với bổ sung canxi từ thuốc bổ sung. Kết luận bước đầu từ nhóm nghiên cứu cho thấy: Việc ưu tiên bổ sung canxi hằng ngày từ thực phẩm giàu canxi cho thấy tính hiệu quả cao hơn trong gia tăng mật độ xương và giảm nguy cơ hủy xương, so với việc bổ sung các thuốc bổ sung canxi.

tre-tu-4-8-tuoi

Cách phối hợp và điều chỉnh lượng bổ sung canxi từ thực phẩm

Lựa chọn các thực phẩm giàu canxi tự nhiên như sữa, sữa chua và phô mai. Trong đó, phô mai có đậm độ canxi gấp 3 so với sữa và sữa chua tính trên cùng trọng lượng (phô mai: 600 – 800mg canxi/100g; sữa: 70-120mg canxi/100mL; và sữa chua 120-140mg/100gr). Duy trì ít nhất 3 đơn vị ăn có nhóm thực phẩm giàu canxi kể trên: Có thể dùng trong bữa chính và bữa phụ (ăn nhẹ). Các trẻ từ 7.5 tháng tuổi có thể dùng sữa chua và phô mai, hàm lượng khoảng 15gram/ngày như 1 phần quan trọng cung cấp canxi mỗi ngày. Bên cạnh đó, bổ sung đầy đủ vitamin D là được khuyên hỗ trợ tối đa sự hấp thụ canxi từ thực phẩm, đặc biệt là với nhóm phụ nữ chuẩn bị mang thai (4 tuần trước ý định mang thai), trong khi mang thai và cho con bú trong 6 tháng đầu tiên, và nhóm trẻ dưới 5 tuổi .

Các loại rau như súp lơ xanh, rau chân vịt, bắp cải, bông cải trắng và các loại đậu có chứa 1 lượng hợp chất oxalate hoặc phytate có thể giảm hoạt tính sinh học của canxi. Do đó, nên ăn cách bữa với các thực phẩm giàu canxi để tránh tương tác. Trong giai đoạn thuộc nhóm nguy cơ, bạn chỉ nên dùng các loại rau này không quá 1 bữa 1 ngày để gia tăng tối đa lấy canxi từ nguồn khác.

Lời khuyên về việc bổ sung canxi

Việc đảm bảo đủ canxi là quan trọng ở các nhóm nguy cơ trên, đặc biệt nhóm tuổi nhỏ vì nếu không đạt được mật độ và khối xương đỉnh (peak bone mass) đúng sẽ ảnh hưởng đến các vấn đề về xương và tăng trưởng của trẻ.
Với lo ngại hiện tại về sự khác nhau trong tỷ lệ hấp thụ và tính hiệu quả thực sự của các thuốc bổ sung canxi, GS. Miller khuyên cha mẹ rằng: Ưu tiên cho việc bổ sung canxi là nên đến từ thực phẩm, lựa chọn những thực phẩm giàu canxi và hạn chế/không ăn chung các thực phẩm ức chế hoạt động của canxi, là những cách an toàn nhất và được khuyên cho cha mẹ và tất cả mọi người trong nhóm nguy cơ.

Bác sĩ Anh Nguyễn – ĐH Worcester

Tài liệu tham khảo
– John M. Pettifor (2014) Calcium and Vitamin D Metabolism in Children in Developing Countries. Ann Nutr Metab 2014;64(suppl 2):15–22.
– Lee WT, Leung SS, Leung DM, Cheng JC: A follow-up study on the effects of calcium supplement withdrawal and puberty on bone acquisition of children. Am J Clin Nutr 1996; 64: 71–77.
– Prentice A, Dibba B, Sawo Y, Cole TJ: The effect of prepubertal calcium carbonate supplement at ion on t he age of peak height velocity in Gambian adolescents. Am J Clin Nutr 2012; 96: 1042–1050.
– Miller GD, Jarvis JK, McBean. The Importance of Meeting Calcium Needs with Foods. J Am Coll Nutr 2001;20(2):168S-85S.
Arnaud Laillou et al. (2013) Hypovitaminosis D and Mild Hypocalcaemia Are Highly Prevalent among Young Vietnamese Children and Women and Related to Low Dietary Intake. PLOS ONE. 8 (5), e63979.
– Viện dinh dưỡng (2016) Khuyến nghị sử dụng sữa và chế phẩm sữa cho người Việt Nam.

Box sp an ngon

21